Článok napísala
Dr. Agnieszka Szmurło
Možno si Vaše telo chce len nechať silu a rezervy, aby toto náročné obdobie zvládlo. Alebo to má iný dôvod. Pravdou je, že omnoho dôležitejšie je sústrediť sa na to, aby sme si aj počas menopauzy udržali zdravú váhu.
Váha je jedna vec, zásadná je ale ROVNOVÁHA.
Menopauza vženskom tele spôsobuje hormonálne zmeny, tie môžu viesť k rôznym neduhom a ochoreniam. Jednou z nepríjemností je priberanie na váhe. Čo sa teda deje vo Vašom tele? V prvom rade sa mení rozloženie tukového tkaniva. Počas reprodukčných rokov bol tuk uložený na stehnách a bokoch, teraz sa podkožný tuk sústreďuje skôr do oblasti brucha a obklopuje aj vnútorné orgány (1).
Faktory spôsobujúce priberanie
V neskoršom veku sa s obezitou stretávame z rôznych dôvodov pomerne často. Príčinou môže byť pomalší metabolizmus a menej fyzickej aktivity.
Okrem samotného starnutia sú ženy v strednom veku vystavené aj ďalším vplyvom. K ním radíme nedostatok estrogénu, výkyvy nálad a ťažkosti so spánkom. Dostupná literatúra nahráva teórii, že prírastok váhy u žien v strednom veku primárne súvisí so starnutím a zmenou životného štýlu. Menopauza ako taká teda výrazný prírastok na váhe nespôsobuje, procesu starnutia je však rozhodne potrebné prispôsobiť svoj životný štýl. Správna výživa a fyzická aktivita zaistia, že si zvládnete udržať zdravú váhu (4). Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel, ktorými by ste sa mali pri jedle riadiť:
Čo by ste mali jesť:
Každý deň
Cereálie: 1 či 2 porcie ku každému jedlu vo forme celozrnného chleba, ryže atď.
Zelenina: 2 či viac porcií ku každému jedlu, aspoň jedna by mala byť v surovom stave (k jednému jedlu počas dňa)
Ovocie: 1 či 2 porcie ku každému jedlu, ako najčastejší dezert
Voda: denný príjem 1,5 – 2 l (teda 6 až 8 pohárov)
Mliečne výrobky: v menšom množstve by mali byť súčasťou jedálnička (2 porcie denne), prednosť by ste mali dať nízkotučným mliečnym výrobkom
Olivový a kanolový olej: mali by byť hlavným zdrojom tukov
Bylinky, cesnak a cibuľa: sú dobrým spôsobom, ako znížiť používanie soli v jedálničku
Raz týždenne
Ryby a mušle: (1 či 2 porcie), biele mäso (2 porcie) a vajcia (1 až 4 porcie)
Konzumácia červeného mäsa (menej ako 2 porcie, najlepšie chudé) a údenín (menej ako 1 porcia) by mala byť nízka – čo do kvantity aj častosti
Kombinácia strukovín (viac než 2 porcie) a vlákniny je zdravým zdrojom rastlinných bielkovín a tukov, ide tiež o alternatívu mäsa
Zemiaky sú tiež súčasťou týždenného jedálnička (3 alebo menej porcií týždenne, ideálne čerstvé), majú vysoký glykemický index
Raz za čas
Potraviny s vysokým obsahom cukru a nezdravých tukov (sladkosti) – cukríky, sladkosti a nápoje ako sladené džúsy a nealko limonády by ste mali konzumovať iba v obmedzenom množstve, alebo vôbec. Obsahujú totiž veľké množstvo energie a prispievajú k priberaniu.
+ Pravidelná ľahká fyzická aktivita (aspoň 30 min. denne 3-krát týždenne) (6).
ZDROJE:
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
