Menopauza: ako by som sa mala stravovať v 50?

Skupiny živín, ktoré sú počas menopauzy naozaj dôležité, sú fytoestrogény, vitamín D, vápnik, kyselina listová, polyfenoly, vláknina a omega 3 mastné kyseliny. Fytoestrogény patria do skupiny chemických zlúčenín rastlinného pôvodu. Rozdeľujeme ich do troch skupín: flavonoidy, lignány a stilbény. Hlavným zdrojom izoflavónov (najznámejšie flavonoidy) sú: sója a sójové výrobky, ďatelina lúčna, cícer a lucerna. Lignány sú obsiahnuté v: ľanovom semienku, cereáliách a bobuliach. Stilbény nájdeme v: hrozne, arašidoch, brusniciach a víne. Epidemiologický výskum ukazuje, že výživa na báze sóje a sójových produktov znižuje riziko rakoviny pŕs, zmierňuje symptómy spojené smenopauzou a osteoporózu (1).

Výskumy ukazujú, že zvýšený príjem vitamínu D a vápnika môže do určitej miery prispievať k nižšiemu riziku predčasnej menopauzy. Vitamín D je získavaný počas expozície UV žiareniu, je obsiahnutý v potrave alebo v potravinových doplnkoch. V období menopauzy sa odporúča aj zvýšená konzumácia mliečnych produktov a rýb (2). Ako už viete, menopauza predstavuje vyššie riziko pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Homocysteín je látka, ktorá vo vysokej koncentrácii spôsobuje rozvoj ischemickej choroby srdca. Je preto dôležité najmä počas menopauzy znížiť množstvo homocysteínu v tele. Dobrou správou je, že doplnky s obsahom kyseliny listovej u žien v menopauze hladinu homocysteínu v krvnom sére znižujú. Nezabúdajte preto ani na listovú zeleninu, citrusové ovocie, droždie, mäso a celozrnné výrobky, práve tie sú totiž hlavnými zdrojmi kyseliny listovej (1).

Ďalšou dôležitou skupinou potravín je bobuľovité ovocie. Bobuľovité ovocie obsahuje mnoho dôležitých výživových zložiek: vitamíny, minerály, folát, vlákninu a polyfenoly. Môže pomôcť zmierniť riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny a zabrániť tiež zhoršeniu kognitívnych schopností. Preto je konzumácia bobuľovín prospešná aj v období menopauzy (3). Omega 3 mastné kyseliny majú tiež výrazný vplyv na mnoho ochorení (kardiovaskulárne ochorenia a rakovina). Sú preto v období menopauzy nenahraditeľnou súčasťou jedálnička. Zdrojom omega 3 mastných kyselín sú rastlinné oleje, orechy, semená, rybie a živočíšne tuky (1).