Ako si počas menopauzy udržať postavu?

Článok napísala
Dr. Agnieszka Szmurło

Neprestávajte sa potiť! Fyzická aktivita je Vaším najlepším priateľom. Nemusí ísť o nič extrémne. Hýbte sa len toľko, aby ste sa cítili spokojná.

Vaše telo prechádza mnohými zmenami, to je pravda. Pokiaľ si ale počas týždňa doprajete niekoľko tréningov, odvďačí sa Vám – pohyb je najlepší spôsob, ako zaistiť, aby všetko vo Vašom tele fungovalo teraz aj v budúcnosti!

Cvičenie je Vaším najlepším priateľom.

Dr. Agnieszka Szmurło

Počas menopauzy dochádza k negatívnym zmenám na úrovni svalového tkaniva. Dochádza k úbytku svalov (sarkopénia) a zmenám v pružnosti svalstva. Aby sme predišli a zamedzili fyziologickým dopadom spomínaným vyššie, odporúča sa v rámci nefarmakologického riešenia fyzické cvičenie. Je veľmi dobre známe, že cvičenie môže zlepšiť funkčné a fyzické parametre ako napr. zloženie tela, jeho silu, kardiorespiračnú kapacitu a hustotu minerálov v kostiach (1).

Fyzická aktivita môže byť dôležitá pri určovaní budúcich fyzických funkcií, a to dokonca viac než váha. Aj keď typ, frekvencia a dĺžka cvičenia pre zmiernenie rizík spojených s ochorením kostí a posilnenie kostnej hmoty bývajú často kontroverzné, ukazuje sa, že najlepšou voľbou je silový tréning. Môže totiž spomaliť stratu minerálov v kostiach a zachovať svaly. Posilňovanie so záťažou môže zlepšiť aj telesné funkcie (2).

Pravidlá pre peknú postavu sú jednoduché

1.     Čím viac sa budete počas dňa hýbať a čím lepšiu budete mať fyzičku, tým nižšie bude riziko vzniku chronických ochorení – napr. kardiovaskulárnych chorôb a metabolických ochorení (3).

2.     Pokiaľ zaznamenáte zhoršenie svojej fyzickej zdatnosti a výkonu, nezačínajte sa hýbať menej! Vašu celkovú fyzickú zdatnosť by to totiž ovplyvnilo ešte viac (3).

3.     Na zmiernenie rizika pádov je potrebné zvoliť špeciálne fyzické aktivity, ktoré podporia a zachovajú dynamickú rovnováhu tela a silu kolien (2).

4.     K zlepšeniu funkčnej kapacity tela sa odporúča niekoľko typov cvičení. Odporúčané je napríklad priebežné a prerušované cvičenie (chôdza, beh) či tréning zameraný na pružnosť a silu (1).

5.     Silový tréning by ste mali cvičiť pod dohľadom fyzioterapeuta alebo osobného trénera. Cvičenie môže zahŕňať: tlaky na nohy, tlaky na hrudník, sťahovanie kladky v sede, predkopávanie, zakopávanie, silové cviky na chrbát, sed-ľahy, zapažovanie. Nezabudnite, že každé cvičenie by malo začať 10-minútovým zahriatím na kardio prístroji a končiť dynamickým a statický strečingom (4).

6.   Skúste byť aktívni čo najviac. Nejazdite autom alebo mestskou hromadnou dopravou, kráčajte. Zabudnite na výťah, choďte po schodoch. 

7.     Fyzická aktivita v kombinácii s dobrou stravou (adekvátnym príjmom živín) môže byť pre ženy v menopauze prospešná, pomáha totiž predchádzať poklesu fyzických funkcií typicky spojených so starnutím. Je preto zásadné uvedomiť si, že najlepšie výsledky dosiahnete spojením oboch, teda cvičením aj vyváženou stravou (2).

Trocha úsilia počas celého dňa sa určite vyplatí. Aktívny životný štýl a vyvážená strava sú kľúčom k tomu, ako si udržať postavu.

ZDROJE:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.