Ako sa počas menopauzy zbaviť tuku na bruchu?
Zbaviť sa brucha je predovšetkým otázkou cvičenia. A to je výzva! Tukové tkanivo Vám v období týchto zmien určite nepomôže! Zdravá strava ale robí zázraky!
Obdobie menopauzy so sebou prináša veľké riziko nadváhy a obezity, a to vplyvom hormonálnych zmien prebiehajúcich v tele (1). Rozloženie tukového tkaniva sa špecifickým spôsobom mení. Tukové tkanivo uložené počas reprodukčného veku na stehnách a bokoch sa presúva a objavuje sa androidný telesný tuk. Nadbytok tuku sa hromadí v podkoží na bruchu a vytvára to, čomu hovorovo vravíme „bruško“ (2).
Čo robiť
- Vyhnite sa tzv. zázračným diétam, napr. postom alebo vysokoproteínovým diétam.
- Váš jedálniček by mal obsahovať veľké množstvo vlákniny: denne by ste mali zjesť aspoň 400 g (5 porcií) ovocia a zeleniny.
- Obmedzte konzumáciu voľných cukrov, cukry by nemali presiahnuť 10 % Vášho denného príjmu.
- Znížte množstvo celkového tuku, tuky by nemali tvoriť viac než 30 % Vášho denného príjmu.
- Vyhnite sa priemyselne spracovanému či vyprážanému jedlu (ako chipsy a hranolky) s obsahom industriálne spracovaných trans tukov.
Ako sa začať zbavovať tuku na bruchu?
Riešením je zdravá strava a cvičenie (3). Na diétu všeobecne platí, že je potrebné dosiahnuť kalorický deficit. Denný energetický deficit 500 kcal by Vám mal zaistiť váhový úbytok približne 0,5 kg (4). Váhový úbytok by nemal prekročiť 4 kg za mesiac. Na základe energetických požiadaviek (výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) podľa Harris-Benedictovej rovnice a množstva fyzickej aktivity) dietológ zostaví nízkoenergetický jedálniček (1).
Existuje síce pomerne veľké množstvo akože zázračných diét ako pôst, ovocná diéta alebo vysokoproteínová diéta, vďaka ktorým síce rýchlo schudnete, bývajú však nebezpečné. Môžu zapríčiniť nedostatok vitamínov, minerálov, stratu bielkovín alebo dokonca poruchy v rovnováhe vody a elektrolytov v tele. Strácame nielen tuk, ale tiež svalovú hmotu. Tieto diéty so sebou navyše často prinášajú aj jojo efekt (5).
Zdravá strava by tiež nemala obsahovať viac ako 30 % tukov. Môžete napríklad skúsiť zmeniť spôsob prípravy jedla – odstráňte mastnú časť mäsa, používajte rastlinný olej (nie živočíšne tuky) a varte, naparujte alebo pečte, vyprážaniu sa radšej vyhnite. Obmedzte aj konzumáciu jedla s vysokým obsahom saturovaných tukov ako syry, zmrzlina, mastné mäso, kyslá smotana a maslo.
V neposlednom rade dajte zbohom priemyselne spracovaným, pečeným a vyprážaným jedlám (ako chipsy a hranolky) s obsahom priemyselne spracovaných trans tukov. Používajte menej ako 5 g soli denne (množstvo zodpovedajúce asi 1 čajovej lyžičke), do toho počítame aj soľ obsiahnutú vo výrobkoch ako chlieb, slané maslo a snacky). Nezabúdajte na fyzickú aktivitu (6).Na záver pripomeňme, že výživa v menopauze by mala byť zvolená individuálne podľa odporúčaní dietológa. Aby ste sa cítili dobre a boli zdraví, je vo všeobecnosti potrebné dodržiavať niekoľko základných pravidiel.
ZDROJE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Redakcia