17 potravín pre vyvážený jedálniček v období menopauzy
Všetci poznáme staré príslovie „krása pochádza zvnútra“ a práve teraz viac než kedykoľvek inokedy platí, že to, čo svojmu telu dodáte, ovplyvní nielen jeho fungovanie, ale tiež to, ako bude vyzerať navonok.
V tomto období zmien je dôležité prispôsobiť svoj jedálniček, aby ste minimalizovali symptómy menopauzy a zaistili jej zdravý priebeh. Energia, pružnosť svalov a kvalita kože sa zlepší práve vďaka správnemu jedálničku.
Hoci sa požiadavky na príjem kalórií v 60 a 30 rokoch značne líšia, príliš obmedzujúcemu jedálničku sa určite vyhnite, vedie totiž k starte svalov, nedostatku energie a prepadnutej, vráskavej tvári.
Tu je za nás top 17 potravín, ktoré Vám môžu pomôcť bojovať s dopadmi menopauzy a udržia Vás v top forme.
1. Sója a sójové výrobky
Vedeli ste, že tofu obsahuje veľké množstvo železa, vápnika a izoflavónov, teda rastlinných hormónov, ktoré sa podobajú estrogénu? Izoflavóny Vám pomôžu udržať symptómy menopauzy pod kontrolou.
2. Para orechy
Para orechy sú nielen chutné, ale obsahujú aj veľké množstvo bielkovín. Regulujú tiež hladinu krvného cukru. Konzumácia týchto orechov v rozumnej miere Vám pomôže so správnou funkciou metabolizmu, a teda aj s váhou. Podobné účinky majú aj vlašské orechy, pistácie a mandle (tie navyše obsahujú veľkú porciu vápnika). Orechy sú tak ideálnou desiatou.
3. Zelený čaj
Zelený a biely čaj obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti voľným radikálom spôsobujúcim starnutie a narušenie pokožky. Pre sviežu a rozjasnenú pleť si denne doprajte niekoľko teplých či studených šálok. Môžete staviť aj na výživové doplnky s obsahom tejto zložky.
4. Mastné ryby
Ryby ako sardinky, sleď, losos, makrela, tresčia pečeň sú výborným zdrojom omega 3 tukov a vitamínu D. Pomáhajú regulovať aj krvný cukor a prispievajú ku zdravému srdcu a krvnej cirkulácii, zlepšujú ohybnosť kĺbov a udržiavajú hladiny hormónov v rovnováhe!
5. Vajcia
Vajcia sú zdrojom kvalitných bielkovín, antioxidantov, vitamínov A, E, D a B, fosforu, selénu a zinku. Vo Vašom jedálničku by tak mali byť na popredných priečkach.
6. Quinoa
Quinoa predstavuje vyvážený zdroj rastlinných bielkovín a sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Na potravinách si vždy všímajte údaje o glykemickom indexe, vďaka tomuto ukazovateľu zistíte, ako veľmi zvyšuje úroveň cukru v krvi. Čím vyšší glykemický index, tým rýchlejší nárast krvného cukru, čo následne vedie k priberaniu na váhe, pretože budete čoskoro zas hladná.
7. Cereálie
Zvoľtete cereálie s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnná ryža, basmati ryža, celozrnné cestoviny. Tieto potraviny cukor uvoľňujú pomaly, budete mať vďaka nim dlhšie energiu a nebudete jesť toľko.
8. Strukoviny
Šošovica, hrachové struky, bôby a fazuľa obsahujú veľké množstvo sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Navyše je v nich vláknina, ktorá Vás rýchlo zasýti. K tomu obsahujú ešte vitamíny B, horčík, železo, vápnik a selén. Aby ste nimi mohli úplne nahradiť živočíšne zdroje proteínu, je potrebné strukoviny kombinovať s cereáliami.
9. Zelená listová zelenina
Listová zelenina je nabitá antioxidantmi, vitamínmi A, C a E, draslíkom a horčíkom. Dodá Vám všetky živiny, ktoré potrebujete pre zdravé telo aj myseľ.
10. Citrón
Citrón je prospešný pre acidobázickú rovnováhu v organizme, nájdete v ňom veľké množstvo vitamínu C a flavonoidov. Nadmerná kyslosť v tele škodí kostiam, svalom, pečeni a Vašej váhe.
11. Biele mäso
Biele mäso je dobrým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom saturovaných tukov, nebudete tak celý deň niečo ozobávať.
12. Avokádo
Avokádu obsahujúce vitamín K je výborné pre kosti a syntézu bielkovín. Obsahuje aj meď podieľajúcu sa na syntéze kolagénu. Okrem toho v ňom nájdete fosfor, horčík, zinok vitamíny B, C a E a aj „dobré tuky“, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu pokožky.
13. Červené ovocie a zelenina
Bobuľovité ovocie, cvikla a červené papriky poskytujú vysoký obsah polyfenolov a účinných antioxidantov, telu pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi.
14. Morské riasy
Morské riasy sú skvelým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov A a C, navyše obsahujú minerály. Vláknina pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a prečisťuje tráviaci systém. Vitamíny A a C chránia pred poškodením organizmu vplyvom voľných radikálov.
15. Cesnak
Cesnak je superantioxidant, prispieva k zdravému srdcu a správnemu krvnému obehu.
16. Kurkuma
Kurkuma je jednou z najúčinnejších protizápalových látok, udržiava aj zdravý žalúdok. Jej účinok ešte zvýšite, pokiaľ ju skombinujete s korením.
17. Olej z vlašských orechov a repky
Olej z vlašských orechov a repky obsahuje veľké množstvo omega 3 tukov, obnovuje rovnováhu medzi omega 3 a omega 6 tukmi, čo prispieva k zdraviu kostí. Striedajte s olivovým olejom. Slnečnicový olej naopak výrazne obmedzte.
Redakcia